방식에 따른 다이어트 계산기 추천 (키토 계산기, 제지방량 단백질 섭취량, 식단 어플)

다이어트 계산기 추천 (일반, 당질제한, 키토제닉 섭취량 계산기)

 

일단 내몸은 야매로 진행하고 있는 당질제한 식이요법이 꽤 효과를 보고 있다고 생각한다.
그 이유는 약 5년전 키토제닉 식단 이후 살이 빠졌는데,
이때 잘못된 고지방식이로 건강검진에서 콜레스트롤수치가 너무 높아져 중단했다.

 

그 이후 당질만 제한 하자고 생각했고, 가급적 탄수화물을 피하는 식이요법을 했다.
(치킨, 피자, 빵은 잘 먹고 다님 주의)

 

최소한의 신경은 써서인지 크게 요요가 오지는 않았으나,
야금야금 체중은 증가했다.
만약 하루 식단기록과 당질제한 규칙을 알고 지켰다면 몸무게를 유지할 수 있었을 것 같다.

 

그래서 오늘은 모든 사람들이 참고할 수 있을 만한,
내 체중에 적합한 탄단지 섭취량 및 비율을 정하는 방법을 공유하고자 한다.

 

목차
1. 키토제닉 계산기 추천 (고지방 식이요법)
2. 당질제한 및 단백질 계산기 추천
3. 식이요법 기록 어플 추천

 

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1. 키토제닉 계산기 추천 (고지방 식이요법)

키토제닉 계산기

Ketogains I Your Personal Coach for Weight Loss & Fitness

 

위 사이트에 들어가면 가급적 '한글'로 자동해석을 선택하자.

[매트로 계산]을 클릭한 뒤, 입력정보를 입력한다.

- 원하는 측정단위 : 킬로그램/센티미터 선택
- 현재 스트렝스 트레이닝을 하고 있거나 시작할 예정입니까? : 아니오 선택 (근력운동 하냐는 건데, 대충하는 사람은 선택)
-이 데이터를 얻기 위해 어떤 방법을 사용하셨습니까? : 다른(OTHER)선택

 

키토제닉 식이요법을 하는 경우 여기서 제공하는 섭취비율에 따라서 맞춰 드시면 된다.
특히, 결과값에서 [수동]에서 내가 원하는 탄수화물 섭취량에 따라서 섭취 비율을 바꿀 수 있으니 참고하여 식사해보도록 하자.

 

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2. 제지방량에 따른 단백질 계산기 추천

일반 다이어트시 칼로리 계산기

Macro Calculator - Katy Hearn Fit

 

많은 사이트에서 [단백질 섭취량 계산기]가 있다는 것을 확인했다. 
1번에서는 [키토제닉 계산기]로, 고지방 섭취가 많다. 
"나는 일반 방식 다이어트를 할래" 라고 생각하시는 분들은 바로 2번 [일반다이어트시 칼로리 계산기] 쓰면 되겠다.

 

이런 어플에서 제공하는 탄단지 비율 섭취량을 잘 보면,
생각보다 단백질 함량이 많다는 것을 볼 수 있다.

핏블리님께서 "단백질도 과다섭취하면 살쪄요"라고 말했다.

이때문에 조금더 정확한 단백질 섭취량을 알고 싶은 사람은 [제지방량 X 활동계수]를 고려해보자.

제지방량 : 체중 - 체지방량
개인의 단백질 필요섭취량 = 제지방량 X 활동계수 

 

활동계수는 보통 사람이 얼마나 활동하는지를 계수로 표시한 것.

단백질 하루 섭취량 위한 활동계수 (양심적으로 선택해야함)

나의 제지방량 X 1.1 (운동을 아예 안하는 경우)
나의 제지방량 X 1.3 (가벼운 운동을 하는 경우 (예: 걷기))
나의 제지방량 X 1.5 (중강도 운동 (예: 1일 30분씩, 주3회))
나의 제지방량 X 1.8 (힘든 운동 (1일 1시간씩, 주5회))
나의 제지방량 X  2.0 (매우 힘든 운동 (1일 2시간씩, 주5회))
나의 제지방량 X 2.2 (초고강도 운동 혹은 1일 2회 운동)

 

예를들어 운동을 안하는 56.8kg인 사람이, 체지방량이 14.4kg 라고 하면 제지방량은 42.4kg이 된다

42.4 x 1.1 = 46.64 

 

즉, 실제 이 사람의 근손실없는 삶은 대략 46.4g의 단백질만 먹어도 된다는 의미다.
특히 1번의 키토제닉(저탄고지) 식이요법을 하는경우에는 지방음식을 먹다보면 단백질이 과도섭취하는 경우가 많다.
이래서 식이요법이 참 어렵다는 것을 느낀다.

아래는 위의 제지방량 x 활동계수에 따른 단백질 섭취량을 잘 설명해주신 블로그인데,
자세히 읽어보면 좋을 것 같다. 상세히 작성해주셔서 도움이 많이 되었다.

헬스 다이어트 하루 단백질 섭취량

 

 

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3. 식이요법 기록 어플 추천

꽤 많은 식단일기 어플을 사용해보았지만, 가장 탄수화물 단백질 지방 함량을 상세하게 적어놓은 것은 
'팻시크릿'어플이 최고인 것 같다. 다이어터들이라면 당장 이 어플을 깔아라.

 

장점1. 목표몸무게에 맞춘 일일 권장 칼로리

현재 내 신체사항을 입력한다.
목표로 하는 사항이 '체중감소'라는 것을 입력하면
하루 권장칼로리를 제공해준다.

 

 

장점2. 순탄수화물 자동계산

최대장점. 물론 <순탄수 = 탄수화물(당)-식이섬유>라는 것을
알만한 사람은 다 알고 있음. 그러나 계산하기 귀찮았는데,
식단기록만 잘 하면 실제 순탄수 / 당 / 섬유 섭취량을 알 수 있음

 

장점3. 간단한 요리법 제공 

이건 좀 찾아봐야 아는 사항인데,
식단칼로리 검색탭을 누르면 [요리법]이라는 탭이 있음.

여기서 '빵'이나 원하는 음식을 검색하면,
보다 건강하게 먹는 방법을 알려줌.
가짓수가 많지는 않지만 도움이 됨