복합탄수화물 듀럼밀 파스타 만들기 (체중감량 효과적인 듀럼밀 효능)

복합탄수화물 듀럼밀 파스타 만들기
(체중감량 효과적인 듀럼밀 효능)

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다이어트 최대의 적은 무엇일까요? 

"탄수화물이요!"

라고 말한 당신 50%만 정답입니다.
정확히는 탄수화물 속의 '단순당'입니다.

우리 몸속에서 지방을 태우려면 최소한의 탄수화물은 필요합니다.
물론, 한국인 특성상 탄수화물 섭취량이 많습니다.
그래서 탄수화물을 줄이라는 것은 '탄수화물 속 당'을 줄이기 위함입니다.

 

그렇다면 우리는 어떤 탄수화물을 먹어야 할까요?
몸에 바로 흡수되지 않고 천천히 흡수되는 '복합탄수화물 (착한탄수화물)'을 먹어야 합니다.

대표적인 복합탄수화물이
현미, 귀리(오트밀), 통밀 등이 있죠. 
(이미 유명한 다이어트 식품들)

 

오늘은 복합탄수화물 중에서도 유명한 '듀럼밀' 효능과 
이 듀럼밀 파스타면으로 만든 파스타 만드는법을 알아보겠습니다.

 

목차
1. 듀럼밀 효능
2. 듀럼밀파스타 만드는법 (요약)
3. 상세이미지보고 따라하기

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1. 듀럼밀 효능

듀럼밀(durum wheat)은 딱딱한 밀이라는 뜻입니다. 밀 종류 중에서 가장 딱딱하고, 보통 밀보다 글루텐과 단백질이 많이 들어있는 특징을 가집니다. 원래 파스타면은 이 듀럼밀을 가루로 만들어('세몰라(세몰리나)') 반죽해 만든 것입니다. 

'파스타'가 살찐다고 생각하는 이유중의 하나는 건조시키지 않고 바로먹는 '생파스타'는 밀가루에 달걀을 넣고 만드는 것이기 때문입니다. 전통방식의 건조파스타는 듀럼밀로 만들어 지고, 듀럼밀은 단백질과 함께 섬유질, 철분, 비타민b등의 영양성분이 풍부합니다. 오히려 소화되는데 시간이 오래걸려 칼로리 연소가 쉽다고도 하죠.

 

듀럼밀의 효능은 다음과 같습니다.
- 저항성전분(46%) 및 식이섬유 풍부하여 장건강 개선에 도움
- 변비완화
- 당뇨개선 (혈당지수 낮춤)

특히 듀럼밀로 만든 파스타는 혈당지수(GI지수)가 40~55로 낮아 당뇨환자와 다이어트에 적합되는 면에 해당됩니다.

현미밥과 비교를 해보면 (팻시크릿 정보 기준)

	현미	듀럼밀 파스타
100G	탄 22.78 (당0.35 / 식 1.8)  단 2.56	탄 69.5 (당 4.2 / 식 2.6) 단 11
1끼당	125g(반공기 기준)	100g (1인분)
1끼 기준 환산	탄 67.29 (당 0 / 식 1.7) 단 6.3	탄 69.5 (당 4.2 / 식 2.6) 단 11

 

큰 차이가 없습니다. 오히려 파스타가 단백질 함량이 더 높습니다.
(현미의 당이 기입이 안된거 같네요)

파스타가 현미보다 다이어트에 좋아요!
라고 말씀드리는 것이 아닙니다.
둘다 다이어트에 도움이 되는 단백질함량과 식이섬유함량을 가지고 있습니다.

 

파스타도 무조건 피할 탄수화물이 아니라는 것을 이야기 하고자 하는 것이지요.
(우왕 먹을게 늘어났따~)

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2. 듀럼밀파스타 만드는법 

준비재료 (2인분 기준)

1. 듀럼밀 파스타면 150g
2. 아보카도 오일
3. 마늘 조금
4. 양파조금
5. 닭가슴살 100g
6. 시판 토마토소스
7. 파마산 치즈가루
8. 소금, 후추 등등

 

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만드는법 (요약)

조리시간 : 약 15분

① 듀럼밀 파스타면은 150g 준비한다
② 양파와 마늘를 다져준다(슬라이스 정도) 
③ 닭가슴살 100g을 큐브모양으로 잘라준다
④ 소금 한 꼬집 넣은 끓는 물에 듀럼밀 파스타면을 넣어준다(7분정도)
⑤ 다른 팬에 아보카도 오일을 뿌려 마늘을 먼저 구워준후, 노릇해지면 양파 + 닭가슴살을 함께 볶는다.
⑥ 토마토 시판소스를 넣는다. (폰타나기준 4/1 ~ 3/1)
⑦ 삶은 파스타면은 체에 걸러 (물 헹굼x) ⑥에 넣어 볶아준다
⑧ 파스타 위에 파마산 치즈가루를 뿌려 멋는다.

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3. 상세이미지보고 따라하기

① 듀럼밀 파스타면은 150g 준비한다

 

② 양파와 마늘를 다져준다(슬라이스 정도) 

 

 

③ 닭가슴살 100g을 큐브모양으로 잘라준다

 

④ 소금 한 꼬집 넣은 끓는 물에 듀럼밀 파스타면을 넣어준다(7분정도)

 

 

⑤ 다른 팬에 아보카도 오일을 뿌려 마늘을 먼저 구워준후, 노릇해지면 양파 + 닭가슴살을 함께 볶는다.

 

 

⑥ 토마토 시판소스를 넣는다. (폰타나기준 4/1 ~ 3/1)

 

 

⑦ 삶은 파스타면은 체에 걸러 (물 헹굼x) ⑥에 넣어 볶아준다

 

⑧ 파스타 위에 파마산 치즈가루를 뿌려 먹는다.

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시식평

나 생각보다 파스타 잘만듬 (첫 도전작이었음)
봉지 불닭볶음면을 다룰줄 아는 사람이라면 누구든지 만들수 있음

밀가루면과 다른 꼬독 쫄깃한 식감이
오히려 오래 씹을 수 있게해줌

집에있는 닭가슴살 활용가능 추천

이날 고등어구이와 함께 먹음

 

재도전 여부
: 언제나 가능! 제2의 라면!